其實,v妞除了用飲食控制來維持身材之外,另一個法寶就是練瑜珈啦
雖然V妞整體算是瘦的,
但實際上瘦的不是很勻稱~~
V妞一直都有一個困擾,就是許多女生都有的下半身大腿外側肥胖(俗稱水梨身材囉
)尤其是V妞因上半身過瘦,所以導致大腿外側的肥肉更加的明顯呀
一開始接觸瑜珈時,簡直身不如死~~
因為V妞是個筋超硬,柔軟度超差的人
但,慢慢的循序漸進的常練習後~
不緊柔軟度改善許多,且對於局部雕塑也超有效果的喔~~
以下介紹的是V妞在家常做的基礎瑜珈~~
大家快跟V妞一起動起來吧
背部暖身~
首先,做任何運動前都需要暖暖身拉拉筋啦~當然瑜珈也不例外啦
伸展腿部~
注意,背部三角肌往下壓,盡量服貼地板~
這樣才能伸展闊臂機及手臂唷~~
激瘦大腿外側和內側雕塑 (超有效喔
)動作A
側躺,下手臂往上延伸,上手在胸前支撐平衡~
注意:不可翹屁股且臀部需夾緊~腹部收緊,感覺身體呈一直線延伸喔!!
動作B
保持呼吸,上腳慢慢提高~~
動作C
上腳提高身展更多~~
注意:把重心放在肚子上,感覺大腿外側肌肉伸展,注意腳尖要往下延伸喔~
以此類推,慢慢往上延伸~
保持吐氣~~
保持吐氣,每一個角度停住10秒~~
最後慢慢的往下放鬆~~
加強腰部雕塑~~
一樣保持平衡,,側腹用力~~
慢慢的往上推,然後再慢慢的放鬆(停留約10秒)
如果雙腳平行會感覺吃力,可將下腳彎曲,但上腳記得要伸直喔~如上圖~
PS.雙腳平行效果更好,彎曲腳適合初學者及平衡不好的水水喔
做到此時,V妞的腰已經酸到一個不行了
小腹剋星
腹部肌群的雕塑,強化核心肌群呈仰臥姿
身體放鬆,肩膀服貼地板(不可聳肩喔)
保持呼吸~
曲膝,腳尖往下壓,手臂平放~
吸氣預備~~
注意下背轐可懸空,如果無法平貼地面者可塞毛巾,但不可太厚喔~
雙腳往前延伸,離地面約180度左右,
把重心放在腹部,呼吸,吐氣,曲膝放鬆~~
PS.感覺腹部酸酸的,但腰不至於到酸痛喔~~
進階動作(一) 腰部雕塑同時做到大腿前側
雙腳往上延伸預備~~
單腳往上提高,雙腳上下交叉,盡量伸直~~腳尖記得下壓!!
如果腰酸者,可將雙腳角度拉大~
PS.下腳記得不落地喔
換腳,動作如上圖一樣~~
單腳膝蓋彎曲,另一腳坪型地面延伸伸直~
圖是藍線為最有效的角度~~
但因V妞肌耐力不佳,所以只能做到紅線的角度就受不了啦
雙腳交替~~
不同角度拍的樣子~~
這是V妞角度最低最值得一張圖啦~~
此時的我,腹部整個已經酸到幾乎要抽筋啦
進階動作(二) 百次動作(提斯經典動作)
雙手往上提高,雙腳曲膝離地~
注意下巴往下,頸椎放鬆and吐氣~
雙腳往上伸直,腹部用力,注意呼吸(停留時間看個人狀況喔~~可以慢慢的循序漸進,增加停留得時間喔~)
只要感覺腹部肌肉酸酸的,就表示動作正確囉^^
然後曲膝雙手抱腳,and吐氣放鬆~~
此動作為柔軟腰部,伸展背部肌群
俯臥~~雙手拉雙腳,注意背部,肩夾骨往後胸口離地~~(盡量越高越好喔)
可延展腹部,集中臀部喔
此動作可柔軟上半身(腰部),提胸,胸悶者可常做,但要注意腰部的適應力,千萬別勉強喔~~
PS.此動作必須有瑜珈基礎者才適合喔~
預備動作~
呈跪姿,不提肩,雙腳與肩同寬~~
單手手臂往後,身體側彎,首長服貼腳跟,待腰部適應後換另一手往後~~
如果腰力允許者,可將雙手同時放在腳跟~~
常做這個動作也可以改善頸紋喔~~
但記得,一定要持之以恆喔^^
舒緩背部,屁股往後坐~雙手向前延伸服貼地面,呈放鬆狀態~~
這個動作很舒服喔~~腰酸者可以常做這動作來舒緩腰部喔
做完了一連串的局部雕塑後~~記得要做做舒緩動作來安撫身體的肌肉唷~~
放鬆腰部,注意雙肩平放地面,可伸展側腰喔~~
換邊同上~~
前身俯臥姿服貼地板~~
單腳提膝服貼,腳提越高越舒服喔
呈大字型俯臥地面,身體呈無力狀態大休息
接著,腳踝呈現內八,這樣可以放鬆下半身喔^^
呼~~~第一次寫瑜珈的雕塑文~~
真的不像平常做的那麼簡單~~
因要盡量要拍一些正確的姿勢,所以動作hold住的時間必須拉長
整個系列拍下來後,V妞的腳整個不聽使喚的抖個不停呀
希望大家還喜歡V妞的瑜珈教學~~~
這樣再不給人家推推的話,就要哭哭了啦
全站熱搜
留言列表
